Поміркованість у їжі – ключ до здорового харчування

Основою здорового харчування є поміркованість у їжі. По суті, це означає, що їсти потрібно рівно стільки, скільки потребує ваш організм певної конституції (тілобудови) та певного рівня щоденної активності. Споживання їжі має бути задоволенням, а не фаршируванням. Також потрібно пам’ятати про баланс вуглеводів, білків, жирів, клітковини, вітамінів і мінералів у нашому раціоні.
         Спробуйте зменшити розмір порцій (в домашніх умовах можна спробувати користуватися меншим посудом). Також старайтесь вживати менше обробленої їжі (рафінованого цукру, насичених жирів) і замінити її здоровою (фрукти й овочі, страви зварені, запечені, оббивне чи обдирне борошно). Але це не означає повне виключення продуктів, які ви любите. Наприклад, якщо ви з’їсте смажену свинину на обід один раз на тиждень, а сніданок та вечерю залишите «здоровими», то це не завдасть вам великої шкоди.

Знайдіть час, щоб жувати їжу і не поспішати. Пережовуйте їжу повільно, смакуючи кожен шматочок. Так ви не з‘їсте зайвого, а їжа буде достатньо подрібнена для ефективної обробки травними ферментами, що пришвидшить і покращить її засвоєння.
          Заповніть життя барвами
Фрукти та овочі є основою здорового харчування. З низьким вмістом калорій, багаті поживними речовинами, фрукти та овочі наповнені вітамінами, мінералами, антиоксидантами і клітковиною.
Спробуйте щодня їсти «веселку» з фруктів і овочів, і з чим яскравіше виглядатимуть ваші страви, тим краще.

Барвисті, глибоко кольорові фрукти і овочі мають високу концентрацію вітамінів, мінералів і антиоксидантів. Спробуйте додати ягоди, сухофрукти у сухі сніданки та каші, їсти фрукти на десерт, і перекушувати свіжими овочами.
Зелені овочі. Гама кольорів тут від яскравого до темно-зеленого темно. Салат, брокколі, пекінська капуста та інші зелені овочі насичені кальцієм, магнієм, залізом, калієм, цинком і вітамінами А, С, Е і К. 
Солодкі овочі. Природно солодкі овочі, такі як кукурудза, морква, буряк, солодка картопля, цибуля додають здоровій їжі солодкого відтінку і зменшують тягу до інших солодощів.
Фрукти. Смачна їжа, що багата на клітковину, вітаміни і антиоксиданти. Яблука забезпечують клітковину, апельсини і манго пропонують вітамін С.

Їжте більше цільного зерна та корисні жири

Здорові вуглеводи включають в себе цілі зерна, боби, фрукти і овочі. Здорові вуглеводи перетравлюються повільно, допомагаючи вам зберігати відчуття ситості і тримати рівень цукру та інсуліну в крові стабільним.

Залучайте до свого раціону цільні зерна (цільна пшениця, коричневий рис, просо, ячмінь, гречка). Експериментуйте з різними зернами, щоб знайти ваші улюблені. Уникайте продуктів із максимальним ступенем обробки, таких як хліб і макаронні вироби з борошна вищого ґатунку, сухі сніданки не з цільного зерна.

Вводьте у свій раціон корисні жири – рослинні жири - арахісове масло, оливкова та лляна олія, авокадо, горіхи, насіння (гарбуза, кунжуту, соняшнику, сої), рибу – лосось, оселедець, анчоуси, сардини.

Перейшовши на здорове харчування, ви з часом побачите різницю не стільки в їжі, а в тому, як вона на вас впливає. Відчувши позитивні зміни, ви вже навряд чи захочете повернутися до колишнього способу життя.

Галина  Жабровець   гастроентеролог Калусьгого МЦ ПМСД